Yhä useampi on kiinnostunut vegaanisesta ruokavaliosta. Syyt tähän voivat olla muun muassa luonnosta, eläimistä tai terveydestä lähtöisin. Vegaaniruoka on hyvin maistuvaa ja raaka-aineet siihen löytyvät helposti. Vegaanisten ruokien määrä kaupassa on kasvanut räjähdysmäisesti viime vuosien aikana. Tämä artikkeli on avuksi sinulle, joka haluat syödä enemmän vegaaniruokaa tai siirtyä siihen kokonaan. Jos sinua epäilyttää syötkö oikein, suosittelen kääntymään ravitsemusterapeutin puoleen. Ravitsemusterapeutin puoleen on ehdottomasti käännyttävä myös silloin, jos lapset haluavat syödä pelkkää vegaaniruokaa.
Hiilihydraatti
Hiilihydraatin lähteinä vegaaniruoassa käytetään viljatuotteita, vihanneksia, kasviksia, hedelmiä, marjoja ja palkokasveja. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde ja niiden osuuden ruokavaliosta pitäisi olla 45-60 prosenttia. Kuitua tulisi syödä 25-35 prosenttia. Kuitu pitää suolen toiminnan kunnossa ja vatsan hyvänä. Hiilihydraattien tarpeen saa helposti täytettyä, ellei suosi vähähiilihydraattista ruokavaliota. Asiantuntijat eivät suosittele vähähiilihydraattista ruokavaliota. Hiilihydraatit ovat tärkeitä esimerkiksi aivoille, joten elimistömme todella tarvitsee niitä.
Proteiini
Monelle ongelmaksi koituu vegaaniruoka ja proteiini. Mutta ei hätää, proteiinia saa muualtakin kuin lihasta. Hyviä vaihtoehtoja ovat pähkinät, siemenet, palkokasvit ja täysjyväviljat. Proteiinin saantisuositus päivittäisestä energiantarpeesta on 10-15 prosenttia. Tämän tarpeen saa helposti täytettyä vegaaniruoalla. Sekaaniruoassa taas on usein liikaa proteiinia, mikä ei ole terveydelle hyväksi. Lihasta saa samalla kerralla kaikki tarvittavat aminohapot. Vegaaniruoka sen sijaan vaatii hieman kikkailua tämän asian kanssa. Yhdistele esimerkiksi täysjyväviljaa palkokasveihin, sieniin, juureksiin ja vihanneksiin. Näin syntyy hyvä proteiiniseos, jossa on tarpeelliset aminohapot. Soijaproteiini on loistava proteiininlähde, sillä siinä on hyvä aminohappokoostumus. Muista ettei kaikkia aminohappoja tarvitse saada joka ruokailulla. Kokonaisuus on tärkein.
Rasvat
Rasvan päivittäinen saantisuositus on 25-40 prosenttia. Rasvanlähteiden laatu on hyvin tärkeä. Hyvien rasvojen määrän halutaan olevan mahdollisimman suuri. Transrasvoja tulee nauttia mahdollisimman vähän ja tyydyttyneen rasvan osuuden pitäisi pysyä alle 10 prosentissa. Pähkinät, siemenet ja kasviöljyt ovat hyvien rasvojen lähteitä. Omega-6-rasvahappoja vegaaniruoka sisältää riittävästi, mutta omega-3-rasvahappojen kanssa täytyy olla tarkkana. Pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiöljy ovat hyviä omega-3-rasvahapon lähteitä. Esimerkiksi 1,5 rkl jauhettuja pellavansiemeniä, 2 rkl rypsiöljyä tai 5 rkl kokonaisia hampunsiemeniä hyvin pureskeltuina tyydyttää päivittäisen omega-3-rasvahappojen tarpeen.
Kriittiset ravintoaineet
Vegaaniruoassa on kriittisiä ravintoaineita. Kriittiset ravintoaineet ovat ravintoaineita, joita on vaikeampi saada vegaaniruokavaliosta. Esimerkiksi huonon imeytyvyyden takia. Tällaisia ovat B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki. Vegaaneille suositellaan ravintolisänä käytettäväksi B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia. Muiden ravintolisien tarve on syytä arvioida erikseen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Vegaanin lautasmalli
Vegaanin lautasmalli näyttää hieman erilaiselta kuin sekaanin. Vegaanin lautasmallissa jokainen lohko on samankokoinen. Lisäksi siihen kuuluu täysjyväleipä, leivälle rasva, kasvijuoma sekä salaatinkastike. Vegaanin suositellaan syövän 5-6 täyspainoista ateriaa päivässä.
Ohessa on aikuisille suunnattu viitteellinen ohjeistus sopivista annosmääristä yhden päivän ruokailua ajatellen. Mainitut annosmäärät antavat suuntaa sopivasta ruokailusta.
- Viljavalmisteet: vähintään 6 annosta (1 annos = 1dl keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa, -riisiä tai vastaavaa, 1 leipäviipale, ½ lautasellista puuroa)
- Palkokasvit, pähkinät, siemenet: noin 5 annosta (1 annos = n. 1 dl kypsennettyjä papuja, linssejä, herneitä, tofua tai tempeä, lasillinen kalsiumilla täydennettyä soijajuomaa tai -jogurttia, 30 g “lihankorviketta” kuten seitania tai soijarouhetta, 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä kokonaisena tai tahnana)
- Juurekset, vihannekset, sienet: vähintään 4 annosta (1 annos = noin 2 dl kypsentämättömänä tai 1 dl kypsennettynä, 1,5 dl salaattia/raastetta)
- Marjat ja hedelmät: vähintään 2 annosta (1 annos = 1 keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja)
- Kasvirasvat: vähintään 2 annosta (1 annos = 1 rkl öljyä tai kasvirasvalevitettä/margariinia)
Voit käyttää Finelia apunasi varmistaaksesi, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet http://www.fineli.fi/