Yleistä
Hyvä lihaskunto on tärkeä osa terveyttä. Kun lihaksia vahvistaa, ne säilyttävät toimintakykynsä. Elämässä ja arjessa hyvästä lihaskunnosta on suuri apu. Askareet ja touhut sujuvat paremmin, kun keho jaksaa toimia. Vahvat lihakset tukevat luita ja esimerkiksi ryhtiä. Lihaskuntoharjoittelulla voidaan myös muokata kehoa. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu muokkaa väkisinkin kehoa, kun lihakset vahvistuvat, mutta massiivisesta lihasmassan kasvusta ei tarvitse olla huolissaan. Kehonrakentajan vartalon saa vain kovalla työllä ja sitoutumisella. Normaalilla lihaskuntoharjoittelulla sellaisiin tuloksiin ei pääse.
Painonhallinta
Lihaskuntoharjoittelu auttaa painonhallinnassa. Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasvakudos. Kun lihakset kasvavat harjoittelun seurauksena ja rasvakudos vähenee, energiankulutus kiihtyy. Lihaskuntoharjoittelulla et välttämättä saa painoasi putoamaan, tämä riippuu tietenkin lähtöpainostasi. Mutta se paino, joka tulee lihaksista, on paljon parempi terveydelle kuin rasvakudoksesta tuleva paino. Älä siis tuijota vaakaa, vaan peilikuvaasi. Tutkimukset ovat osoittaneet lihaskuntoharjoittelun pienentävän riskiä sairastua muun muassa hengitys- ja verenkiertoelimistön sairauksiin.
Lihaskuntotreeni
Lihaskuntotreeni on helppo tehdä missä tahansa. Lihaskuntotreeni onnistuu kotona, puistossa, salilla tai vaikka kylässä. Lihaskuntotreenin ei tarvitse olla pitkä ollakseen tehokas. Kun liikkeet tehdään oikein ja keskittyen, lihakset saavat treenistä kaiken tehon irti. Älä siis tee liikkeitä sinne tänne heiluen, vaan jännitä treenattavia lihaksia koko liikkeen ajan. Jos lihasten jännittäminen ja niiden löytäminen tuottaa ongelmia, hidasta tahtia. Tee sellaista tahtia, että jännitys pysyy koko ajan. Lihas kyllä kehittyy ajan kanssa ja pystyt tekemään liikkeet pikkuhiljaa nopeammin. Se kuinka nopeasti teet lihaskuntotreenin ei takaa treenin tehokkuutta. Lihaskuntotreenissä tehokkuus tulee siitä, kuinka paljon lihas tekee töitä. Jos lihas ei jännity treeniä tehdessä, ei se myöskään tee töitä.
Treeniohjelma
Olen kehitellyt todella hyvän lihaskuntotreenin, jolla saa hien pintaan ja lihakset töihin. Tämä lihaskuntotreeni on koko kropan treeni, josta jokainen voi muovata omanlaisensa. Jos et ole ennen harrastanut lihaskuntotreeniä, voit tehdä tätä treeniä yhden kierroksen, tai niin kauan kuin jaksat. Jos olet kehittyneempi liikkuja, suosittelen tekemään tämän treenin kolme kertaa. Pidä liikkeiden välissä minuutin tauko ja kierrosten välissä pari minuuttia. Jos taas kaipaat vielä enemmän tehoja, voit muokata tämän treenin HIIT-treeniksi.
Jos tarvitset treeneihisi jumppamattoa, apua löydät tästä vertailusta!
Lämmittely
Lämmittelyn tehtävä on:
- valmistella keho ennen liikuntasuoritusta
- herätellä hermolihasjärjestelmä
- aktivoida lihakset
- herätellä keskittymiskykyä ja lisätä vireystilaa
- lämmittää kudokset
- käynnistää hengitys- ja verenkiertoelimistö
Lämmitellä voit esimerkiksi tekemällä 20 minuutin kävely- tai hölkkälenkin. Voit halutessasi pyöräillä polkupyörällä tai kuntopyörällä. Pyörittele myös kädet lämpimiksi.
Ohjelma
- Burbee (niin monta kuin jaksat)
- 20 x X-hyppy
- 20 x takakyykky
- 20 x sumokyykky
- 20 x pohjenousu seisten
- 20 x punnerrus
- 20 x ojentajadippi
- 20 x hauiskääntö per käsi
- 20 x jalkojen nosto maaten
- 20 x istumaannousu polvet auki
- 15 x kylkilankku nostolla
Burbee
Ihanan kamala burbee on monien rakastama ja vihaama tehokas yleisliike. Tämä liike kuormittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Burbeessa töihin joutuvat sekä käsien, rinnan, jalkojen ja keksivartalon lihakset. Tätä liikettä ei montaa toista tarvitse tehdä, jotta tunnet poltteen. Burbeen tekemisessä kehittyy myös nopeasti, koska se on niin tehokas. Jos siis et saa tehtyä kuin pari burbeeta aluksi, niin älä lannistu! Kehityt varmasti. Tämän liikkeen avulla kehität tehokkaasti kestävyyskuntoasi, sillä jo muutaman burbeen jälkeen tunnet sykkeen kohoavan.
Ohjeet:
- ota hartioiden levyinen asento ja pyöräytä hartiat taakse suoristaen ryhtisi
- mene kyykkyyn ja jatka siitä alas niin, että kämmenesi koskevat lattiaa edessäsi
- ponnista jalkasi taakse niin, että päädyt punnerrusasentoon
- pudota rintakehäsi lattiaan
- punnerra itsesi ylös ja ponnista takaisin kyykkyyn
- hyppää räjähtävästi ylös ja ponnista niin korkealle kuin pystyt
- toista niin monta kertaa kuin pystyt
HUOM.
- Jos et pysty hyppimään, voit tehdä liikkeen ilman hyppyjä. Astut jaloilla taakse ponnistuksen sijaan ja ylös ponnistaessa, hypyn sijaan, nouset ylös nostaen kädet samalla kohti kattoa
X-hyppy
X-hyppy on varmasti monelle tuttu liike, joka burbeen tavoin kuormittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. X-hypyssä rasittuvat erityisesti jalkojen ja keskivartalon lihakset. Liike hengästyttää ja näin ollen kehittää myös kestävyyskuntoa.
Ohjeet:
- asetu seisomaan jalat kiinni toisiinsa ja pyöräytä hartiat taakse suoristaen ryhtisi
- hyppää X-asentoon
- ja taas takaisin lähtöasentoon
- toista 20 kertaa
HUOM.
- Jos et pysty hyppimään, voit suorittaa liikkeen myös ilman hyppyjä. Hyppäämisen sijaan astu vuorotellen toisella jalalla askel sivulle, samalla avaten kätesi X- asentoon.
Takakyykky
Tempo tässä treenissä on tarkoitus olla hitaasti alas ja räjähtävästi ylös. Voit halutessasi ottaa mukaan painot, mutta ne eivät ole välttämättömät. Jalkakyykky vahvistaa jalkalihaksia tehokkaasti, etenkin etureisiä ja pakaralihaksia. Samalla liikkeessä töihin joutuvat muutkin lihakset, kuten esimerkiksi keskivartalon- takareiden- ja pohkeiden lihakset.
Ohjeet:
- aseta jalat hieman lantiota leveämpään asentoon ja pyöräytä hartiat taakse
- aktivoi keskivartalo vetämällä napa kohti selkärankaa
- kyykkää alas selkä suorana ja työnnä samalla lantiota kevyesti taaksepäin
- työnnä polvia eteen ja ulkokiertoon
- nouse takaisin alkuasentoon ojentamalla lantio ja polvet samaan aikaan
- muista pitää selkä suorana koko ajan
Sumokyykky
Tempo tässä treenissä on tarkoitus olla hitaasti alas ja räjähtävästi ylös. Voit halutessasi ottaa mukaan painot, mutta ne eivät ole välttämättömät. Sumokyykyn avulla on mahdollista saavuttaa vahvat pakarat. Tämä liike vaikuttaa kokonaisvaltaisesti jalkalihaksiin, varsinkin pakaralihaksiin.
Ohjeet:
- asetu leveään haara-asentoon niin, että polvet ja jalkaterät osoittavat ulospäin
- pyöräytä hartiat taakse, jotta ryhtisi suoristuu
- aktivoi keskivartalo vetämällä napa selkärankaa kohti
- kyykisty alas kunnes reitesi ovat vaakasuorassa
- ponnista takaisin ylös reisiä ja pakaroita jännittäen
- toista 20 kertaa
Pohjenousu seisten
Vahvat pohkeet toimivat apuna liikkumisen ja tasapainon kanssa. Pohjetta tulee treenata monipuolisesti, aivan kuten muitakin lihaksia. Pohjetta voi treenata lihaskuntotreenillä ja esimerkiksi kävelyllä sekä erilaisilla hypyillä.
Ohjeet:
- jos kotoasi löytyy esimerkiksi rappuset tai iso kynnys asetu siihen
- jos näitä ei löydy, voit nousta seisoma-asennosta varpaillesi
- paina kantapäitä kevyesti lattiaa kohti
- ojenna nilkat suoriksi (paino isovarpailla)
- palauta jalat kontrolloidusti alkuasentoon
- toista 20 kertaa
Punnerrukset
Punnerrus on monelle tuttu tehokas lihaskuntoliike. Punnerrus kehittää tehokkaasti rintalihaksia ja ojentajia. Tätä liikettä on jokainen joutunut tekemään koulun liikuntatunneilla. Säännöllinen punnertaminen auttaa vahvistamaan yläkropan niveliä ja lihaksia. Punnerrus vaikuttaa pääosin rintalihaksiin ja käsien lihaksiin, mutta liike on sen verran kokonaisvaltainen, että myös jalat ja keskivartalo aktivoituvat. Säännöllinen punnertaminen kehittää lihaksiasi huimaa vauhtia.
Ohjeet:
- asetu alkuasentoon, jossa kämmenet ja varpaat koskettavat maata
- aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa
- ojenna kädet samalla työntäen vartaloa ylöspäin
- pidä vartalo tiukkana
- laskeudu takaisin alkuasentoon
- toista 20 kertaa
Ojentajadipit
Ojentajadipit ovat tehokas oman kehon painolla tehtävä lihaskuntoharjoite. Ne kehittävät tehokkaasti käsien lihaksia, erityisesti ojentajia. Ojentajadipit vahvistajat ojentajalihaksen kaikkia kolmea osaa, sekä hartialihaksia.
Ohjeet:
- hae avuksi tuoli
- laita kämmenet penkin reunalle hartioiden leveydelle ja sormet vartaloa kohti
- suorista jalat (mitä kauempana jalat ovat, sitä raskaampi liike on)
- aktivoi keskivartaloa vetämällä napaa selkärankaa kohti
- laske takapuolta hitaasti kohti lattiaa, kunne kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa (kyynärpäät suoraan taakse ja selkä suorana)
- nosta käsillä itsesi ylös alkuasentoon
- toista 20 kertaa
Hauiskääntö
Hauiskääntö on monelle tuttu liike hauislihaksen treenaamiseen. Tempo tässä ohjelmassa on laskea käsi hitaasti alas ja nostaa hitaasti ylös. Tätä liikettä varten tarvitset pienet painot. Jos et omista käsipainoja, voit täyttää esimerkiksi kaksi pulloa vedellä. Hauiskääntö on loistava liike vahvistamaan hauislihasta ja lisäämään hauislihakseen voimaa.
Ohjeet:
- ota käsipainot käteesi ja laske kätesi alas kyynärpäät hieman koukussa
- pyöräitä hartiat taakse
- aseta hartioiden levyiseen haara-asentoon polvet hieman koukussa
- aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa
- kädet ovat lähtötilanteessa vartalon vieressä ja rystyset osoittavat sivuille
- ota hyvä tuki jaloista ja lähde koukistamaan käsiä kyynärpäistä, käännä kämmeniä samaan aikaan ylöspäin
- nosta painot ylös asti
- lähde laskemaan painoja kontrolloidusti takaisin alkuasentoon
- toista 20 kertaa
Jalkojen nosto maaten
Vatsarutistukset ja istumaannousu ovat monille tuttuja vatsalihasliikkeitä, mutta vatsalihaksia treenatessa monipuolisuus on tärkeää. Esittelen sinulle vatsalihasliikkeen, jolla saat vaihtelua vatsalihastreeniisi. Jalkojen nosto maaten on tehokas vatsalihasliike, joka on hyvin helppo. Vatsalihaksien lisäksi tämä liike kehittää kehonhallintaa.
Ohjeet:
- asetu selinmakuulle
- aseta kätesi vartalon sivuille suoraksi
- paina kämmenet lattiaan
- lähde nostamaan jalkoja suorana ylöspäin
- kun jalat alkavat koukistumaan, olet saavuttanut ääriasentosi
- laske jalat takaisin alas
- jalkojen kuuluu vain hipaista lattiaa
- toista 20 kertaa
Istumaannousu polvet auki
Tämä liike on kuin kaikille tuttu istumaannousu, mutta tässä liikkeessä jalat pidetään auki. Istumaannousu on hyvä perusliike ja kaikki sen hyödyt saat irti myös tästä versiosta. Jalkojen auki pitäminen helpottaa painetta reisistä ja lonkankoukistajista.
Ohjeet:
- asetu selinmakuulle polvet koukussa ja sivuille avattuna
- rentouta lonkat
- aktivoi keskivartalo vetämällä napa kohti selkärankaa
- nosta itsesi vatsalihaksia jännittämällä ylös
- kosketa varpaitasi
- palaa takaisin alkuasentoon
- toista 20 kertaa
Kylkilankku nostolla
Tämä liike on huipputehokas vahvistamaan monipuolisesti eri lihaksia ja ryhtiä. Käsien ja selän lihakset vahvistuvat, ja vatsa- sekä kylkilihakset saavat kyytiä. Säännöllinen harjoittelu takaa nopean kehittymisen ja huikeat tulokset.
Ohjeet:
- asetu kylkimakuulle
- aseta käsi lattiaan suoraan olkapään alle
- aktivoi keskivartalo vetämällä napa kohti selkärankaa
- suorista jalat ja jännitä itsesi lankkuun
- laske lantio kohti lattiaa koskettaen sitä kevyesti
- nosta lantio takaisin ylös
- toista 20 kertaa per puoli
Yhteenveto
Hyvä lihaskunto on tärkeä osa hyvinvointia. Kun omasta lihaskunnostaan pitää huolta, keho pysyy toimintakykyisenä pitkään. Lihakset tukevat luita, joten senkin takia hyvä lihaskunto on hyvä asia. Keho pysyy kasassa ja toimintakykyisenä, kun jokainen osa on kunnossa ja toimii. Hyvä lihaskunto auttaa jaksamaan arjessa paremmin. Työt ja arjen askareet sujuvat paremmin, kun lihakset jaksavat toimia. Lihaskuntoharjoittelu toimii apuna painonhallinnassa ja laihduttamisessa. Lihaskuntotreeni kasvattaa lihaksia ja lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasvakudos. Kun lihasmassasi lisääntyy ja kulutat enemmän, rasvakudos vähenee ja laihdut. Lihaskuntoharjoittelun jatkaminen ylläpitää hyvää lihaskuntoa ja energiankulusta, jolloin paino pysyy kurissa. Lihaskuntotreenin voi tehdä helposti kotona, eikä salille tarvitse aina raahautua. Tästä artikkelista löydät lihaskuntotreenin kotiin. Ota se käyttöösi ja treenaa säännöllisesti. Lupaan, että näet tuloksia sekä lihasvoimassasi, että ulkonäössäsi.