Kotona treenaaminen on helppoa ja oikein tehtynä tehokasta. Saat hyvän treenin tehtyä siitäkin huolimatta, vaikkei kotonasi olisi ainuttakaan treenaukseen liittyvää laitetta tai välinettä. Treenaaminen on niin kaupallistettua, että luulemme tarvitsevamme salia tai markkinoiden hienoimpia välineitä. Salilla ja ryhmäliikuntatunneilla on hauska käydä. Salilla saa vietyä treenaamisensa seuraavalla tasolle ja ryhmäliikuntatunneilta saa vaihtelua ja yhdessä liikkumisen riemua. Mutta kotiin jääminen ei ole tekosyy sille, etteikö voisi liikkua ja treenata. Jos haluat ostaa välineitä kotiin, suosittelen aloittamaan käsipainoista. Älä rohmua liian painavia, sillä käsipainon suuri kilomäärä ei ole vastaus edistykseen. Suosittelen ostamaan ensimmäisenä 4-5 kilon painot. Niillä pääset hyvin alkuun ja jos intosi kotitreenaukseen pysyy, niin sitten kannattaa hankkia erikokoisia painoja.
Kotitreeni käsipainoilla on todella tehokas. Treenaat sitten käsiäsi, jalkojasi tai koko kroppaasi. Tästä artikkelista löydät suunnittelemani kotitreenin käsipainoilla sinua varten. Jos sinulta ei löydy käsipainoja, ei hätää! Täytä kaksi 1,5 litran pulloa vedellä ja käytä niitä painoinasi. Muista sulkea korkit hyvin! Tai jos et halua painoja ollenkaan, voit hyvin tehdä treenin myös ilman. Muista lämmitellä ennen treenin tekemistä noin 10-15 minuuttia. Voit esimerkiksi hölkätä, tehdä X-hyppyjä ja burbeita. Pyörittele käsiäsi ja avaa lonkkia. Tämä käsipainoilla tehtävä kotitreeni sisältää sykettä nostavia kevyillä painoilla tehtäviä toistoja, joten 10-15 minuutin kevyt lämmittely ja veryttely riittää. Muista jokaista liikettä tehdessäsi keskittyä siihen, että jännität lihaksiasi. Pelkät toistot eivät auta tulosten saavuttamiseen, vaan liikkeet tulee tehdä oikein.
Pystypunnerrus
Ota hyvä ryhti. Pyöräytä hartiat taakse ja vedä napa selkärankaan. Nosta kädet niin, että käsivartesi ovat samalla linjassa olkapäiden kanssa. Olkapäästä käsi kattoa kohti. Nosta kädet suoraksi ylös ja päästä hitaasti alas. Ja taas salama ylös ja hitaasti alas. Muista ettet päästä kyynärpäitä laskemaan hartioita alemmas. Toista tätä liikettä 15 kertaa tai niin paljon kuin jaksat. Voit tehdä liikkeen myös yhdellä kädellä vuorotellen. Tällöin 15 kertaa/puoli.
Vipunosto
Ota hyvä ryhti. Pyöräytä hartiat taakse ja vedä napa selkärankaan. Nosta käsiä suorana sivuille. Nostaessasi käsiä ylös, älä nosta hartialinjaa ylemmäs. Nosta räjähtäen ylös ja laske hitaasti alas reisillä ja räjähtäen taas ylös. Toista 15 kertaa tai niin monta kertaa kuin jaksat. Pyri pitämään hartiat rentoina. Voit tehdä myös yksi käsi kerrallaan, jos se tuntuu paremmalta.
Hausikääntö
Hyvä ryhti. Pyöräytä hartiat taakse ja vedä napa selkärankaan. Nosta kädet räjähtäen ylös ja laske hitaasti alas. Muista kiinnittää huomiota siihen, että hauislihaksesi todella jännittyy! Kiinnitä huomiota myös olkapäihisi. Olkapäät kääntyvät helposti eteenpäin tässä liikkeessä.
Kulmasoutu
Mene punnerrusasentoon. Jos et saat tehtyä punnerruksia polvet ilmassa, laske polvet maahan. Tee yksi punnerrus ja ylhäällä nosta käsi rinnan viereen. Tee punnerrus ja toista sama toisella kädellä. Käsi nousee lapaluusta kylkeä pitkin. Tee liikettä 20 kertaa tai niin kauan kuin jaksat.
Kyykky
Ota hieman hartioita leveämpi asento. Muista ryhti. Katso, että varpaat osoittavat hieman ulospäin. Nosta painot olkapäiden kohdalle ja nosta katseesi hieman ylös. Katseen nostaminen auttaa pitämään ryhdin hyvänä. Sitten kuvittele, että takanasi on tuoli, johon koitat istua. Voit myös ottaa tuolin oikeasti taaksesi, jos se tuntuu sinusta paremmalta. Älä kuitenkaan istu tuolille, vaan ponnahda räjähtävästi ylös heti kun hieman hipaiset tuolia. Ja taas hitaasti alas. Keskity pakaralihasten jännittämiseen. Tee 20 kyykkyä tai niin kauan kuin jaksat.
Askelkyykky
Ota ensin hyvä ryhti. Astu sitten pitkä askel taakse. Nosta taas katsetta hieman ylös, jotta ryhti pysyy. Lähde laskemaan takajalan polvea hitaasti lattiaa kohti. Hipaise polvella lattiaa ja ponnahda räjähtävästi ylös. Tee näitä 20 per jalka tai niin kauan kuin jaksat. Pidä koko ajan kädet suorana sivuilla ja pyri pitämään hartiat rentoina. Tarkista myös, että polvesi jää 90 asteen kulmaan.
Sumokyykky
Ota leveä haara-asento. Nosta taas katsettasi. Varmista, että varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä painoja lattiaa kohti edessäsi. Lähde laskemaan peppuasi alas, mutta tällä kertaa et istukkaan penkille, vaan laskeudut niin alas kuin pääset. Mutta muista, etteivät polvet saa mennä varpaiden yli. Nouse räjähtävästi ja laskeudu hitaasti. Muista jännittää pakaralihakset.
Ojentajapunnerrus
Tätä varten voit heivata painot. Ota tuoli ja asetu sen eteen selkä tuoliin päin. Aseta kämmenesi tuolin reunalle niin, että sormet jäävät reunan ulkopuolelle. Lähde sitten laskemaan itseäsi kyykkyasennosta suoraan alaspäin. Kun kätesi ovat 90 asteen kulmassa, nosta itsesi taas ylös. Mitä kauempana tuolista jalkasi ovat, sitä rankempi liike on. Tee niin kauan kuin jaksat.
Pidä pieni tauko ja tee kierros uudestaan. Tee niin monta kierrosta kuin jaksat. Tärkeintä ei ole se kuinka monta kertaa treenin teet. Tärkeää on se, että teet niin monta kertaa, että treeni tuntuu. Älä kuitenkaan tee tätä vain yhtä kertaa. Uskon, että sinussa riittää paukkuja vielä toiseen kierrokseen. Tai ainakin puolikkaaseen. Muista aina viedä itseäsi hieman mukavuusalueen ulkopuolelle. Se on ainoa tie kehitykseen.
Kiitos kun luit artikkelini! Toivottavasti nautit tästä treenistä!