Rasituksen seurauksena lihaksiin syntyy pieniä lihasvaurioita ja nivelet sekä hermosto rasittuvat. Näiden takia onkin tärkeää huolehtia hyvästä palautumisesta. Palautuminen treenistä on yhtä tärkeää, kuin itse treenikin. Kehitys tapahtuu levossa. Treenistä palautuminen tarkoittaa sitä, että lihas palautuu joko lähtötilanteeseen tai sitä paremmalle tasolle. Treenaaminen vahvistaa lihaksia, niveliä ja hermostoa. Ja palautuminen vahvistaa niitä entisestään. Palautumisen unohtaminen aiheuttaa pahimmillaan rasitusvammoja. Myös ylikunto on mahdollinen seuraus palautumisen puutteesta. Rasitusvammoista ja ylikunnosta palautuminen kestää pitkään ja ne vaikuttavat kokonaisvaltaisesti toimintakykyyn. On siis parempi ennakoida ja pitää huolta kropastaan kuin polttaa se loppuun. Treenistä palautuminen tulisi muistaa jokaisen treenin jälkeen. Jokaisesta treenistä tulee palautua. Jokaisen tarpeeksi kuormittavan treenin aikana syntyy vaurioita.
Huonon palautumisen merkit
- Treenimotivaation puute
- Sekoileva syke
- Univaikeudet
- Jatkuvasti jumissa olevat lihakset
- Kunnon lasku
- Negatiivinen mieliala
- Stressitasojen nousu

Jos sinulta löytyy jokin yllä olevista oireista, olisi hyvä pohtia johtuuko se/ne palautumisen puutteesta. Mieti miksi et palaudu. Jätätkö palautumiselle aikaa? Kiinnitä huomiota siihen, että treenaatko liian kovaa. Syötkö tarpeeksi? Entä jäähdyttely ja venyttely? Uni on palautumisessa tärkein. Unen tarve on yksilöllinen, mutta keskimäärin ihminen tarvitsee unta 8 tuntia. Päivällä on hyvä pitää taukoja, jolloin pysähdyt kunnolla ja rauhoitut. Kiireinen päivä ilman pysähdyksiä saa kehon jäämään ylivireystilaan, jolloin nukahtamisesta ja nukkumisesta tulee hankalaa. Et tarvitse pysähtymiseen kuin muutaman minuutin. Pysähdyt, suljet silmäsi ja vain hengität. Toinen tärkeä asia palautumisen kannalta on ruoka. Riittävä ja ravitseva ruoka on tärkeässä osassa treenistä palautumista. Onhan ruoka kehon polttoainetta. Treenin jälkeen kropan hiilihydraattivarastot ovat huvenneet, joten olisi hyvä nauttia niitä. Heitä esimerkiksi banaani treenikassiin ja syö se heti treenin jälkeen. Muista sisällyttää hiilihydraatteja muillekin aterioille. Myös proteiinin saanti on tärkeää. Kestävyysharjoittelun jälkeen, kroppa tarvitsee enemmän hiilihydraatteja. Jos taas olet vetänyt rankan lihaskuntotreenin, kroppa tarvitsee myös proteiinia enemmän. Elimistö käyttää hiilihydraatteja palautumiseen ja proteiinia lihasten rakennusaineeksi. Kestävyysharjoittelun jälkeen 1 g ja voimaharjoittelun jälkeen 0.5g per painokilo hiilihydraattia. Proteiinia päivän aikana 1.5g per painokilo.
Unen ja ravinnon lisäksi, palautumista tukee myös:
- jooga ja venyttely
- jääkylpy tai kylmä suihku
- hieronta
- nesteytys
- jäähdyttely treenin jälkeen
- kohoasento
- kompressio
- meditaatio

Muista kuunnella omaa kroppaasi ja mieltäsi. Oma olosi on tärkein mittari hyvinvoinnillesi. Jos kroppasi on väsynyt ja lihaksesi jumissa, älä lähde suorittamaan rankkaa treeniä. Lähde mieluummin kevyelle kävelylle. Se kuinka paljon treenaat ja rasitat lihaksiasi, ei ole tie kehitykseen. Toistuvan rasituksen ja levon tasapaino sen sijaan on. Jooga ja venyttely ovat helpoimmillaan ja parhaimmillaan vain kehon liikettä. Et välttämättä tarvitse ohjausta tähän. Ala vain liikuttaa hellästi kroppaasi ja tunnet, mitkä lihakset kaipaavat liikettä ja venytystä. Monet kovaa treenaavat vannovat jääkylvyn nimeen ja se onkin erittäin tehokas. Mutta kotona jääkylvyn käyttö on hieman hankalaa, joten voit käydä kylmässä suihkussa. Talvella voit hyödyntää avantoa tai hankea. Voit myös käyttää paikallisesti kylmäpakkausta. Ammattilaisen hieronnassa olisi hyvä käydä kerran kuussa. Kaupoista saa myös hyviä apuvälineitä kotona tehtävään hierontaan. Nesteytykseen kannattaa käyttää vettä, elektrolyyttijauhetta, kookosvettä ja urheilujuomia. Vesi on elintärkeää jokaiselle, eikä sen tärkeyttä tule unohtaa. Vettä tulee juoda pitkin päivää tasaisesti, ei vain treenin jälkeen tai sen aikana. Elektrolyyttijauheet, kookosvesi ja urheilujuomat auttavat elektrolyyttitasapainon korjaamisessa. Oikea elektrolyyttitasapaino edesauttaa palautumista. Treenin jälkeinen jäähdyttely unohtuu monilta tai sitä ei pidetä tärkeänä. Liikuntaa ei tulisi lopettaa äkisti, vaan pikkuhiljaa. Jäähdyttely ennaltaehkäisee veren pakkautumista ja turvotusta. Kohoasento ja kompressio auttavat verenkiertoon parantavasti. Tämä vähentää turvotusta ja lyhentää palautumisaikaa. Meditaatio on loistava apu kehon rentouttamiseen ja hermoston rauhoittamiseen. Voit meditoida joko ohjattuna tai ilman ohjausta.
Kiitos kun luit artikkelini! Muista pitää itsestäsi hyvää huolta! Ja muista olla lempeä itseäsi kohtaan.